Mleka roślinne – czy są dobrym źródłem wapnia?

Osoby, które są w trakcie diety wykluczającej produkty mleczne, bądź decydują się na przejście na dietę wegańską, czy wegetariańską często martwią się tym, że ich organizm może odczuć skutki niedoboru wapnia w organizmie. Dla tych osób, które myślą, że rośliny nie dostarczają wystarczającej ilości tego związku, mamy dobrą wiadomość: istnieją rośliny, które mogą pomóc w utrzymaniu wapnia w organizmie na właściwym poziomie.

Ile wapnia dziennie powinno się spożywać

Każdy powinien spożywać od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie. Niestety statystyczny Polak spożywa 50% zalecanej dawki. Najlepszym źródłem białka, które zawiera dużo wapnia jest krowie mleko, jednak nie wszyscy mogą pozwolić sobie na jego spożywanie. Można więc sobie wyobrazić, że osoby będące na dietach wykluczających lub znacznie ograniczających produkty mleczne, będą miały problem z utrzymaniem prawidłowego poziomu spożywanego wapnia. Istnieją jednak mleka roślinne oraz produkty zastępcze, dzięki którym możemy zaopatrzyć nasz organizm w odpowiednią ilość wapnia.

Mleka roślinne

Do takich produktów należą mleka roślinne. Jednym z nich jest mleko sojowe, jego jedna szklanka zawiera 14,5 g białka. Jest również źródłem witamin B, B6 oraz kwasu foliowego. Kolejne mleko zastępcze, to mleko migdałowe, które zawiera 2,2 g białka (w jednej szklance), a dodatkową jego zaletą jest regulacja wchłaniania cukrów. Mleko owsiane jest bogate w beta glukany oraz witaminy z grupy B, E i D. Zawartość białka w tym produkcie to 1,4 g na szklankę. Natomiast mleko kokosowe to źródło błonnika i kwasu foliowego, zawierające 4,8 g białka w jednej szklance. Średnio w szklance mleka roślinnego znajduje się od 200 do 300 mg wapnia. Istnieją również inne produkty, które dostarczają wapń.

Inne produkty roślinne bogate w wapń

rzepa jako źródło wapnia
Rzepa to 250 mg wapnia w szklance!

Do produktów bogatych w wapń należą również warzywa i owoce takie jak:

– rzepa (250 mg wapnia w 1 szklance)
– brokuły (95 mg wapnia w 1 szklance)
– jeżyny (40 mg wapnia w 1 szklance)
– czarne porzeczki (62 mg wapnia w 1 szklance)
– pomarańcza (50-60 mg wapnia)
– świeżo wyciskany sok pomarańczowy (300 mg wapnia w 1 szklance)

W diecie warzywno-owocowej, podczas ustalania planu posiłków, należy zatem uwzględnić powyższe produkty, aby wzbogacić ją w odpowiednią dawkę wapnia dziennie. Dzięki temu, nie uda nam się utrzymać post, dostarczając naszemu organizmowi właściwą ilość tego pierwiastka.

Niezwykłe właściwości spiruliny

Czym jest spirulina i jakie są jej właściwości?

To niewielkie zielono-niebieskie algi, których niezwykłe właściwości zostały odkryte już tysiące lat temu w pobliżu ciepłych jezior Afryki i Meksyku, to hit wśród superfoods. Algi te występują naturalnie w formie spirali i nie przekraczają 500 mikrogramów, dlatego też ciężko je zobaczyć gołym okiem. Obecne spirulina hodowana jest w różnych regionach świata – głównie w Azji, Ameryce Południowej i Afryce. Spirulina posiada wyjątkowe właściwości odżywcze. Są to bardzo interesujące rośliny, ponieważ zawierają prawie 4000 różnych związków korzystnych dla ludzkiego organizmu – należą do nich witaminy, minerały, a także wiele innych substancji odżywczych.

Spirulina źródłem białka

Spirulina zawiera mnóstwo białka – stanowi ono 50-70% suchej masy alg – jest to 4 razy więcej białka niż znajduje się w takiej samej ilości mięsa. Co więcej, zawiera ona aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie mogą być wyprodukowane przez nasz organizm. Spirulina zawiera np. metioninę – niezwykle ważny aminokwas, który wpływa na odbudowę komórek najważniejszych narządów, czyli wątroby i mózgu. Aminokwasy egzogenne przyczyniają się też do odbudowy systemu nerwowego oraz chronią komórki mózgowe.

Spirulina chroni przed wolnymi rodnikami

Spirulina zawiera duże ilości witamin, przede wszystkim: A, C i E, które chronią błony komórkowe przed wpływem wolnych rodników, które to w nadmiernych ilościach przyspieszają proces starzenia się organizmu, a także przyczyniają się do rozwoju wielu niebezpiecznych dla nas chorób – takich jak miażdżyca, choroba Alzheimera, czy nadciśnienie.

spirulina właściwości

Zawiera również ilości witamin B1 i B2, a także witaminę B12, która wpływa na poprawę pamięci i zapobiega anemii. Większość witaminy B12 pochodzi od zwierząt, jednak spirulina zawiera jej do 2,5 razy więcej niż białka zwierzęce i może być spożywana przez wegetarian.

Spirulina jest bogata w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Zawiera też kwas gamma-linolenowy (GLA), który stanowi podstawowy budulec tkanek i komórek mięśniowych. Ponadto, jest on bardzo ważnym kwasem tłuszczowym redukującym cholesterol, a także zapobiegającym nadciśnieniu i chorobom układu krążenia.

Obecny w algach barwnik beta-karoten (czyli prowitamina A) jest wręcz niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego, oddechowego, czy rozrodczego. Ponadto, witamina A, podobnie jak witamina E, przeciwdziałają rozwojowi choroby nowotworowej oraz wykazują aktywność antyoksydacyjną.

Jak widać, ta mikroskopijnych rozmiarów alga to prawdziwe cudo jeśli chodzi o właściwości prozdrowotne. Spirulina wspomaga procesy oczyszczania organizmu z metali ciężkich oraz minimalizuje wpływ toksyn na organizm poprzez zmniejszenie mutagennych właściwości substancji toksycznych. Dzięki zawartości łatwo przyswajalnego żelaza wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, przez co odbudowuje komórki krwi i oczyszcza krew z toksyn, hamuje rozwój infekcji, a także dba o prawidłowy rozwój mikroflory bakteryjnej przewodu pokarmowego. Ponadto odkwasza organizm, a dzięki dużej zawartości chlorofilu oczyszcza wątrobę i nerki z toksyn.

Spirulina obniża poziom cukru we krwi oraz polepsza procesy trawienne, dzięki czemu wspomaga odchudzanie, wzmacnia włosy, skórę i paznokcie, a nawet w magiczny sposób oddziałuje na codzienne samopoczucie – dodaje energii oraz poprawia pamięć i koncentrację.

Z racji powyższych właściwości warto rozważyć regularne wykorzystywanie spiruliny w diecie. Szczególnie dobrze spirulina sprawdza się w zielonych koktajlach o oczyszczających właściwościach – wystarczy łyżeczka spiruliny, garść szpinaku, banan, imbir, limonka i sok z jabłek. Spirulinę można także wykorzystać w deserach i daniach obiadowych.

Święta i Nowy Rok z Dietą Ewy Dąbrowskiej

Zbliżają się Święta Bożego Narodzenia.  Przestrzeganie diety bywa trudne na co dzień, a co dopiero podczas Świąt. Co możemy zrobić, aby nie wpłynęły one negatywnie na przebieg diety? Część osób decyduje się zakończyć dietę przed świętami, ale są tacy, którzy kontynuują dietę Dąbrowskiej w tym czasie i właśnie dla takich osób jest ten wpis. Warto zacząć post w takim momencie, żeby święta przypadały już na okres wychodzenia z diety, kiedy to możemy powoli wprowadzać dodatkowe składniki. Osoby, które mają już doświadczenie z postem Dąbrowskiej dobrze wiedzą, że przy odpowiednim przygotowaniu, nie będziemy mieli problemu z tym, żeby przetrwać święta na diecie. O tym, jak to zrobić, dowiecie się w dzisiejszym wpisie. Podpowiemy jakie posiłki możemy jeść w Wigilię i jakie tricki możecie zastosować, aby spędzić ten wyjątkowy czas miło, nie odmawiać sobie smaku przy jednoczesnym stosowaniu się do zasad diety Ewy Dąbrowskiej!

Jakie potrawy wigilijne przygotować?

Zamiast rezygnować z ulubionych dań, możecie zmodyfikować przepisy tak, aby nie były tłuste i kaloryczne, a pełne witamin! Choć wiele dań wigilijnych to dania smażone i kaloryczne, możemy się bez tego obejść. Zdecydujmy się na gotowanie i pieczenie.

barszczNajbardziej charakterystycznym daniem świątecznego stołu jest barszcz z uszkami. Choć podczas diety Dąbrowskiej produkty zawierające mąkę są zakazane, pysznego i sycącego barszczu nie musimy sobie odmawiać. Przygotowany zgodnie z zasadami postu, będzie pysznym daniem nie tylko dla nas, ale i dla reszty osób zasiadających do naszego stołu. Istotne jest to, aby zwykły ocet zastąpić octem jabłkowym. Barszcz proponujemy podać ją jako pierwsze danie, które rozbudzi Wasze kubki smakowe i rozgrzeje organizm w zimny grudniowy wieczór.

Kapusta wigilijna to kolejne danie, które kojarzy się z atmosferą Świąt. To też kolejne danie, które przy odrobinie wyobraźni można zastąpić daniem przygotowanym zgodnie z zaleceniami dr Dąbrowskiej. Zamiast charakterystycznej kapusty wigilijnej z grzybami, zalecamy przygotowanie postnego bigosu z kapusty kiszonej i warzyw, doprawionego Waszymi ulubionymi przyprawami i aromatyzującym dodatkiem jabłek.

Sałatka jarzynowa, która króluje zawsze na Polskich stołach to bomba witaminowa! Na polskich stołach bardzo często jednak króluje także jako bomba kaloryczna ze względu na dodatek majonezu. Będąc na diecie Dąbrowskiej należy zrezygnować z tego dodatku w sałatce, można go jednak skutecznie zastąpić odpowiednio dobranymi przyprawami. Oczywistym jest, że nasza wersja sałatki nie będzie zawierać jajek, groszku, czy kukurydzy, dlatego aby urozmaicić smak warto dodać kalafiora, pietruszkę i czarną sól.

A co na  świąteczny deser?

W wigilię nie musimy obchodzić się bez deseru. Przyrządź pyszny mus owocowy lub sałatkę owocową. Będzie to nie tylko zdrowy posiłek, ale miła odmiana dla całej rodziny 🙂  Możesz skorzystać z przepisów, które wcześniej pojawiły się na naszym blogu.

Co jeszcze możesz zrobić?

Nie rezygnuj z prawidłowych nawyków żywieniowych i podczas świąt pamiętaj o tym, żeby jeść regularnie. Polecamy też skorzystać z takich tricków jak jedzenie na małym talerzu, ponieważ dzięki temu nałożysz sobie mniej jedzenia i wciąż będziesz mieć poczucie sytości :). Ponadto jedz powoli, małymi kęsami i delektuj się świątecznymi przysmakami. Tym sposobem nawet spędzając przy stole dłuższy czas, nie objesz się przesadnie. Święta to jednak nie tylko jedzenie – nie zapominaj o nawyku picia dużej ilości wody oraz o uprawianiu sportu, nawet w wolne dni!

Jeśli zastosujesz się do tych rad, przetrwanie świąt i Nowego Roku na diecie Dąbrowskiej nie będzie dla Ciebie wyzwaniem, a w Nowy Rok wkroczysz w idealnej formie!

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia

Śniadanie to posiłek, który powinien dostarczyć nam dużo energii od samego rana, ponieważ daje nam siłę na cały dzień oraz pobudza przemianę materii. Jedzenie porządnego śniadania nie tylko jest zdrowe, ale także korzystne podczas odchudzania.

Jak śniadanie wpływa na nasze zdrowie

Pożywne śniadanie reguluje poczucie łaknienia na resztę dnia. Co za tym idzie, jeśli pomijamy ten posiłek, możemy doprowadzić do nadwrażliwości na insulinę, a w konsekwencji do cukrzycy typu 2, a także do nadciśnienia. Co więcej, spożywanie śniadań obniża ryzyko chorób serca.

Ponadto regularne spożywanie śniadań wpływa dobrze na naszą energię w ciągu dnia. Przeprowadzono badania, które wykazały, że osoby, które codziennie jedzą śniadanie częściej poświęcają się aktywności fizycznej. Dodatkowo pożywne śniadanie sprawia, że nasz mózg pracuje sprawniej i łatwiej nam skupić się w trakcie pracy.

Jak śniadanie wpływa na odchudzanie

Śniadanie pobudza metabolizm i przyspiesza spalanie kalorii przez resztę dnia, dlatego jest bardzo ważne dla osób, które chcą schudnąć. Aby przyspieszyć metabolizm, powinno składać się z produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz błonnika i chudego białka. Poranny posiłek zapobiega także zachciankom żywieniowym na przekąski w ciągu dnia. Dzięki temu łatwiej utrzymać dietę odchudzająca i zrezygnować z niezdrowych produktów.

Zdrowe i pożywne śniadania

Śniadanie powinno być złożone z różnych składników odżywczych. Rano powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi posiłek, który składa się z ok. 15% białka, ok 30% tłuszczy oraz 50% węglowodanów. Najlepszym rozwiązaniem jest spożycie płatków owsianych z owocami i mlekiem lub jogurtem albo przyrządzenie koktajlu owocowo-warzywnego z dodatkiem nasion.

Jedząc zdrowe śniadanie zapewnisz sobie mnóstwo pozytywnej energii. Dostarczając swojemu organizmowi dawkę pożywnych produktów, wzmacniasz swoją odporność i sprzyjasz zachowaniu szczupłej sylwetki 🙂