Dieta bogata w antyoksydanty

Czym są antyoksydanty?

Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze, czyli grupa związków chemicznych, które opóźniają proces utleniania. Oznacza to, iż wpływają pozytywnie na ochronę przed wolnymi rodnikami, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz chorób związanych z układem krążenia i cukrzycą.

Rodzaje antyoksydantów

Istnieją dwa typy antyoksydantów. Pierwszy z nich to przeciwutleniacze endogenne, które wytwarzane są przez bezpośrednio przez ludzki organizm. Należą do nich między innymi:

dieta owocowo-warzywna

• koenzym Q10,
• melatonina,
• glutation,
• i enzymy: dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza, reduktaza metioninowa, peroksydaza glutionowa, reduktaza glutionowa.

Drugą grupę stanowią przeciwutleniacze egzogenne, które znajdują się w różnych produktach pochodzenia roślinnego. Należą do nich witamina A, C oraz E, polifenole, karotenoidy, chlorofil, antocyjany, bioflawonoidy, likopen, indole, ligniny, fityniany, cynk, mangan i selen.

W jakich produktach szukać antyoksydantów?

Będąc na diecie, powinniśmy szczególnie uważnie dobierać produkty, które spożywamy. Dlatego warto jest zapoznać się z szerszymi informacjami na temat tego, które warzywa i owoce dostarczają najwięcej witamin, substancji odżywczych, a także przeciwutleniaczy.

Znajdująca się w wielu owocach i warzywach witamina C jest niezbędna do właściwej pracy układu krążenia i pomaga w zwalczaniu wielu chorób. Natomiast witamina E, występująca między innymi w olejach roślinnych, chroni organizm przed starzeniem się.

Selen, który zapewnia działanie układu odpornościowego, znajduje się w pestkach dyni. Bogatym źródłem polifenoli są natomiast jagody, truskawki, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, wiśnie, jabłka oraz ciemne śliwki.

Wiele warzyw to źródła karotenoidów, które stanowią środek zapobiegawczy dla licznych nowotworów oraz poprawiają widzenie. Ten rodzaj przeciwutleniaczy znajduje się w marchwi, dyni, pietruszce naciowej, brokułach, szpinaku i jarmużu.

Jednym z najsilniejszych antyoksydantów jest likopen, który możemy dostarczyć naszemu organizmowi poprzez częste konsumowanie czerwonych pomidorów.

Skala ORAC

To skala, która mierzy siłę działania antyoksydantów. ORAC to skrót od oxygen radical absorbance capacity, co w języku polskim oznacza dokładniej zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu. Poziom tego wskaźnika jest w produktach spożywczych sprawdzany metodą wykorzystującą sondę fluorescencyjną. Skala ta została opracowana przez amerykańskich naukowców z Narodowych Instytutów Zdrowia, rządowej organizacji działającej w Stanach, która zajmuje się badaniami biomedycznymi.

Zalecana dzienna dawka potencjału antyoksydacyjnego to 6000 ORAC. Poniżej wartości ORAC dla 100 g wybranych produktów zalecanych w diecie warzywno-owocowej:

• brokuł – 1362 ORAC
• cebula czerwona surowa – 1521 ORAC
• czerwona kapusta surowa – 2252 ORAC
• kalafior surowy – 829 ORAC
• marchew surowa – 666 ORAC
• jabłko Golden Delicious ze skórką – 2670 ORAC
• borówka wysoka – 6552 ORAC
• herbata miętowa – 409 ORAC
• sok pomidorowy – 486 ORAC

W poszukiwaniu odpowiednich produktów, które spełniają zasady diety, ale są również bogate w substancje odżywcze, warto zwrócić uwagę na to, że konkretny wolny rodnik może zostać zneutralizowany tylko przez wybrane antyoksydanty. Nie istnieje uniwersalny związek chemiczny, który chroniłby organizm przed wszystkimi wolnymi rodnikami. Dlatego też bardzo ważne jest to, aby podczas diety zachować różnorodność. Na diecie warzywno-owocowej to zadanie nie stanowi wyzwania, ponieważ dzięki bogatej palecie warzyw i owoców, dieta Ewy Dąbrowskiej stanowi źródło wielu antyoksydantów.

Przyprawy w diecie

Odpowiednia dieta i uprawianie sportu to kluczowe elementy, które pozwalają na utratę zbędnych kilogramów.  Warto jednak zwrócić uwagę na to, jak przyprawiamy stosowane podczas diety przyprawy, ponieważ zawierają one wiele składników, które mogą pomóc w szybszym schudnięciu oraz wzmocnieniu organizmu. Wiele z nich ma w swoim składzie 50 razy więcej przeciwutleniaczy niż owoce. Stosowanie przypraw to pozytywny wpływ na nasze zdrowie i opóźnianie procesów starzenia się.
Czytaj dalej Przyprawy w diecie

Solić czy nie solić? Oto jest pytanie

Rodzaje soli a dieta

Sól zaczęto dodawać do potraw ok. 5–10 tysięcy lat temu – miało to na celu ułatwienie konserwacji i przetrzymywania jedzenia przez dłuższy czas. Obecnie sól używana jest najczęściej jako przyprawa, która uwydatnia smak dania. Większość ludzi lubi solone potrawy, zaś te niedoprawione uznawane są za mdłe lub pozbawione smaku. Pojawia się zatem pytanie, czy powinniśmy stosować sól podczas diety oraz jaki rodzaj soli jest dla nas najbardziej korzystny. Czytaj dalej Solić czy nie solić? Oto jest pytanie

Arbuz w diecie

Wiele osób podczas diety zastanawia się jakie owoce może spożywać, aby nie przybrać na wadze i zadbać o dostarczanie odżywczych wartości swojemu organizmowi. Jednym z produktów, który wspomaga odchudzanie jest arbuz. Jest to również owoc, który znajduje swoje zastosowanie podczas diety Dąbrowskiej. Choć nie jest to owoc popularny w diecie warzywno-owocowej, przedstawiamy dlaczego nie trzeba sobie arbuza odmawiać.

Stosując dietę owocowo-warzywną zwracamy uwagę na indeks glikemiczny wybranych produktów. Arbuz posiada wysoki indeks glikemiczny, jednakże znajduje się na liście dopuszczonych przez dr Dąbrowską owoców. Przyczyniła się do tego koncepcja ładunku glikemicznego, stworzona przez Naukowców z Uniwersytetu Harvarda. Zakłada ona, że niektóre produkty o wysokim indeksie glikemicznym, mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi. Wynika to między innymi od ilości węglowodanów w produkcie. W arbuzie znajduje się jedynie 5% węglowodanów, jest on także owocem niskokalorycznym – w 100 g zawiera zaledwie 30 kcal.

Skład arbuza

Arbuz to owoc, który w 92 procentach składa się z wody, co dobrze wypływa na utrzymanie smukłej sylwetki. Nawadnianie organizmu stanowi bardzo istotny element zarówno diety Dąbrowskiej, jak i innych diet. Arbuz bogaty jest w przeciwutleniacze takie jak likopen, beta-karoten, luteina, zeaksantyna i kryptoksantyna. W swoim składzie posiada także witaminy: C, A, B6, K1 i E oraz kwas foliowy.

Wartości odżywcze arbuza (w 100 g)

Wartość energetyczna – 30 kcal

  • Tłuszcz 0,2g
  • Cholesterol 0mg
  • Węglowodany – 7.55 g
  • Białko – 0.61 g
  • Tłuszcz – 0.15 g
  • Błonnik – 0.4 g

Minerały

  • Potas – 112 mg
  • Fosfor – 11 mg
  • Magnez – 10 mg
  • Wapń – 7 mg
  • Sód – 1 mg
  • Żelazo – 0.24 mg
  • Cynk – 0.10 mg

Witaminy

  • Witamina C – 8.1 mg
  • Witamina A – 569 IU
  • Niacyna – 0.178 mg
  • Witamina B-6 – 0.045 mg
  • Tiamina – 0.033 mg
  • Ryboflawina – 0.021 mg
  • Kwas foliowy – 3 ug
  • Witamina K 1 (filochinona) – 0.1 ug
  • Witamina E – 0.05 ug
arbuz

Wpływ arbuza na zdrowie i urodę

Arbuz to produkt dobry dla nadciśnieniowców, ponieważ zawiera L-cytruliny, potas oraz magnez, które wspomagają sprawność funkcji naczyń tętniczych i ich elastyczność, a w konsekwencji prowadzą do obniżenia ciśnienia krwi. Zapobiegają zatem zawałom serca, udarom mózgu oraz miażdżycy.

Spożywanie arbuza zmniejsza także ryzyko zachorowania na wiele chorób, między innymi na raka. Zawiera bowiem flawonoidy, które chronią komórki przed zmianami nowotworowymi. Jest bogaty również w  witaminy B6, B1, C, które przyczyniają się do wzmocnienia odporności organizmu. 

Cytrulina, znajdująca się w arbuzie, posiada funkcję rozszerzania światła naczyń krwionośnych oraz bierze udział w cyklu mocznikowym, w którym dochodzi do neutralizacji toksycznego amoniaku, substancji, która przyczynia się do zmęczenia mięśni. Zatem jeśli spożywamy duże ilości arbuza, minimalizujemy ilość zakwasów po treningu oraz zwiększamy objętość tkanki mięśniowej w trakcie ćwiczeń. 

Ze względu na to, że arbuz w większości składa się z wody, działa pozytywnie na układ moczowy oraz pokarmowy, polepsza przemianę materii oraz wydalanie z organizmu szkodliwych związków, co wspomaga proces odchudzania.

Owoc ten stanowi także źródło przeciwutleniaczy, które opóźniają proces starzenia. Arbuzy posiadają bowiem funkcję ochronną przed szkodliwym działaniem promieni UV oraz wspomagają leczenie stanów zapalnych skóry.

Arbuz jest zatem produktem, który służy nie tylko diecie i kształtowaniu smukłej sylwetki, przyczynia się również do poprawienia wyglądu naszej skóry. Wpływa też na zdrowie organizmu, zapobiegając nadciśnieniu, wzmacniając jego odporność i chroniąc go przed chorobami nowotworowymi. Warto zatem rozważyć włączenie arbuza w skład codziennego żywienia.