Czym są antyoksydanty?
Antyoksydanty to inaczej przeciwutleniacze, czyli grupa związków chemicznych, które opóźniają proces utleniania. Oznacza to, iż wpływają pozytywnie na ochronę przed wolnymi rodnikami, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych oraz chorób związanych z układem krążenia i cukrzycą.
Rodzaje antyoksydantów
Istnieją dwa typy antyoksydantów. Pierwszy z nich to przeciwutleniacze endogenne, które wytwarzane są przez bezpośrednio przez ludzki organizm. Należą do nich między innymi:
• koenzym Q10,
• melatonina,
• glutation,
• i enzymy: dysmutaza ponadtlenkowa, katalaza, reduktaza metioninowa, peroksydaza glutionowa, reduktaza glutionowa.
Drugą grupę stanowią przeciwutleniacze egzogenne, które znajdują się w różnych produktach pochodzenia roślinnego. Należą do nich witamina A, C oraz E, polifenole, karotenoidy, chlorofil, antocyjany, bioflawonoidy, likopen, indole, ligniny, fityniany, cynk, mangan i selen.
W jakich produktach szukać antyoksydantów?
Będąc na diecie, powinniśmy szczególnie uważnie dobierać produkty, które spożywamy. Dlatego warto jest zapoznać się z szerszymi informacjami na temat tego, które warzywa i owoce dostarczają najwięcej witamin, substancji odżywczych, a także przeciwutleniaczy.
Znajdująca się w wielu owocach i warzywach witamina C jest niezbędna do właściwej pracy układu krążenia i pomaga w zwalczaniu wielu chorób. Natomiast witamina E, występująca między innymi w olejach roślinnych, chroni organizm przed starzeniem się.
Selen, który zapewnia działanie układu odpornościowego, znajduje się w pestkach dyni. Bogatym źródłem polifenoli są natomiast jagody, truskawki, maliny, jeżyny, owoce cytrusowe, wiśnie, jabłka oraz ciemne śliwki.
Wiele warzyw to źródła karotenoidów, które stanowią środek zapobiegawczy dla licznych nowotworów oraz poprawiają widzenie. Ten rodzaj przeciwutleniaczy znajduje się w marchwi, dyni, pietruszce naciowej, brokułach, szpinaku i jarmużu.
Jednym z najsilniejszych antyoksydantów jest likopen, który możemy dostarczyć naszemu organizmowi poprzez częste konsumowanie czerwonych pomidorów.
Skala ORAC
To skala, która mierzy siłę działania antyoksydantów. ORAC to skrót od oxygen radical absorbance capacity, co w języku polskim oznacza dokładniej zdolność pochłaniania reaktywnych form tlenu. Poziom tego wskaźnika jest w produktach spożywczych sprawdzany metodą wykorzystującą sondę fluorescencyjną. Skala ta została opracowana przez amerykańskich naukowców z Narodowych Instytutów Zdrowia, rządowej organizacji działającej w Stanach, która zajmuje się badaniami biomedycznymi.
Zalecana dzienna dawka potencjału antyoksydacyjnego to 6000 ORAC. Poniżej wartości ORAC dla 100 g wybranych produktów zalecanych w diecie warzywno-owocowej:
• brokuł – 1362 ORAC
• cebula czerwona surowa – 1521 ORAC
• czerwona kapusta surowa – 2252 ORAC
• kalafior surowy – 829 ORAC
• marchew surowa – 666 ORAC
• jabłko Golden Delicious ze skórką – 2670 ORAC
• borówka wysoka – 6552 ORAC
• herbata miętowa – 409 ORAC
• sok pomidorowy – 486 ORAC
W poszukiwaniu odpowiednich produktów, które spełniają zasady diety, ale są również bogate w substancje odżywcze, warto zwrócić uwagę na to, że konkretny wolny rodnik może zostać zneutralizowany tylko przez wybrane antyoksydanty. Nie istnieje uniwersalny związek chemiczny, który chroniłby organizm przed wszystkimi wolnymi rodnikami. Dlatego też bardzo ważne jest to, aby podczas diety zachować różnorodność. Na diecie warzywno-owocowej to zadanie nie stanowi wyzwania, ponieważ dzięki bogatej palecie warzyw i owoców, dieta owocowo-warzywna stanowi źródło wielu antyoksydantów.